Bicicleta:
Tiempo: 10 minutos
Resistencia: Los 5 primeros minutos a 2, después subimos la intensidad a 3
Posicionó de la altura del asiento: 2
Ejecución de la posición:
- Espalda bien alineada. Vigilar el estado de flexión de la zona dorsal media (produce un cierre diafragmatico)
- Piernas con la rodilla semiflexionada.
- Control abdominal
-Vigilar el posicionamiento de los hombros, no elevarlos.
Ejecución del movimiento:
- Rodillas bien alineadas y paralelas, no miran hacia fuera.
- Pies paralelos, y realizan el movimiento de acompañamiento (que no estén rígidos)
- La fuerza sale desde el glúteo.
ATENCIÓN: No sobrepasar nunca la resistencia que nos ofrece la maquina, realizamos el movimiento con control. Trabajar entre 65 y 70W.
Vídeo de la ejecución de la bicicleta:
Cinta:
Tiempo: 10 minutos
Velocidad: Entre 4,2km/h 5 Km/h las 2 primeras semanas, despues ir subiendo segun la evolución, siempre sin perder el control del movimiento.
ATENCIÓN: No utilizar pendiente.
Ejecución:
- Espalda bien alineada, intentar no semiflexionar la columna cervical
- Trabajar patrón de disociación.
- Talón - punta.
- Despegar correctamente los pies. ( no arrastrarlos, no perder el ritmo del movimiento).
- Vigilar el posicionamiento de los hombros, no elevarlos.
- Ritmo respiratorio.
2 Espiraciones: Por la boca
1 Inspiración por la nariz
La respiración va guiada al movimiento.
Después de realizar la cinta permitirse 1 minuto para ejecutar los estiramientos.
Estiramiento cadena posterior
-Espalda bien recta, cuello alineado. -Transferencia en bloque hacia la pierna de delante.
-Control de la pelvis.
-Control abdominal
-Respirar.
-Al salir del estiramiento hacemos transferencia de cargas hacia detrás.
15 segundos
Estiramiento Cuadriceps
-Pierna de apoyo semiflexionada.
-Control de abdominal.
- Hombros relajados.
- Control de la pelvis. Que no se vea arrastrada por el estiramiento.
-Respirar
-15 segundos.
-Al salir del estiramiento acompañar el movimiento.
VÍDEO: Estiramiento de cuadriceps
CIRCUITO: 3 SERIES
1.- Ejercicio: Leg extensión Peso: 5 kg
Repeticiones: 18
- Colocar bien el asiento, altura del las rodillas: Posición 3 del asiento.
- Ajusta el ángulo de partida aproximadamente en 45grados.
- Ajustar el rodillo a la altura del tobillo.
Al realizar el esfuerzo: Soltamos aire por la boca
Al relajar: Inspiramos aire por nariz.
Video de la ejecución:
2.-Ejercicio: Prensa de gemelos
Peso: 40Kg
Repeticiones: 12
1 FASE
- Iniciar la actividad con las dos piernas semiflexionada en la prensa.
- Rodillas bien alineada.
- La fuerza sale desde el talón.
no llegamos a bloquear la extensión total de las piernas
2 FASE:
Ejecución de movimiento para el trabajo de fuerza de gemelos.
3 Ejercicio: Bici
Tiempo: 6 minutos
Resistencia: 4
65-70 W
Circuito de gemelos (triceps sural), Cuadriceps y biciclta estatica
Para finalizar el entreno realizaremos entre 8 - 10 minutos de cinta, a una velocidad de 5 km por hora, disminuyendo la velocidad progresivamente.
